朝目覚めも悪く、午前中もボーっとする。
昼食食べて、ますます眠気が増し午後も眠い・・・
そんなことございませんか？
なんでこんなに眠たいんだろう？と思い睡眠について考えてみることにしました。
眠気の原因
睡眠時間が短い
パソコンで調べものしたり、動画見たりしているとすぐに時間が過ぎてしまいます。
気が付くと、24時を回っていることもしばしば・・・。
日中眠気があるのに、帰宅すると眠気がなくなることありませんか？
きっと好きなことや夢中になることをしているからでしょうね。
今日こそ早く寝ると決めて帰宅したのに、結局遅くまで起きてしまうという
悪魔のルーティーン…
自分で止めるしかないですね。
睡眠の質が悪い
夜中に目が覚めてしまったり、寝付けなくてゴロゴロして時間だけが過ぎていく。
やっと眠れたと思っても、眠りが浅くすぐに目が覚める。
いびきをかく人は、無呼吸症候群になってたりするので要注意です。
私はいびきをかくので、呼吸の軌道を確保するために、横向きで寝たりします。
乾燥肌で、敏感肌なので、季節の変わり目など、痒くて目が覚めることもあります。
一日の睡眠時間ってどれくらい？
寝付きがよく、ぐっすり眠れて、寝起きスッキリ。
皆さんは、どうですか？
1日8時間寝た方がいいとか、いろんな説がありますが、
自分にあった睡眠時間が、人それぞれあると思います。
私は、6時間では短い・・・と思ってます。
6時間睡眠だと、目覚まし時計が鳴った時、ひどく眠いからです。
本当に自分の適性睡眠時間を知りたければ、2～3週間ほどの間、好きなだけ寝る生活を送る
必要があるそうです。その後、医師が検査を行い、適正な睡眠時間が判明するようです。
なかなかできないですよね・・・
自分にあった睡眠時間は、受診しない限り、自分で見つけなくてはなりません。
朝、スパッと目覚めれるくらい寝るのがいいですね、
これも習慣なので、早寝して生活のリズムを整えるたいですね。
睡眠の質を高める
就寝3時間前までに食事を済ませる
寝るまでに、消化活動が終わっているのがベスト！
食後にすぐ寝てしまうと、体は消火活動を優先しますので、内臓は動いたまま。
眠りが浅かったり、疲れが抜けきらないこともあります。
ぬるま湯で入浴する
38度くらいのぬるめのお湯に、5分～30分間、ゆっくりつかって、体をじっくり温めると
体の緊張が抜け、リラックス効果が高まります。
ヒーリングミュージックを聴くのもいいですね。
温かい飲みものを飲む
温かい飲み物は、内臓から体温を上昇させてくれます。
体温が下がり始めるタイミングで、眠気が起きるので、睡眠前にリズムを作ると良いですね。
私がよく飲むのは、白湯、生姜湯です。
生姜は、体の末端まで温めてくれますよ。
自分にあった寝具を選ぶ
枕の高さや、敷き布団やマットレスの硬さなど、自分の好みであっても体に合っていない場合も
あるので、寝具の専門店で計測してみるのがいいでしょう。
私は、「じぶんまくら」で、マットレスと枕をセットで購入しました。
身体に合わせて、枕の高さや、マットレスは、背中、腰、膝、足首などポイントとなる部位の
高さを測って調整してもらいました。
測定無料だったので、どんなものか試しにやってみたら、心地が良かったので、買ってしまいました。
ずっと腰が痛かったんですが、数日寝ると痛みを感じなくなりました。
以前使っていたマットレスが、硬かったんだと思います。
寝付きも良くなり、いびきも以前に比べると軽減してようです。
太陽の光を浴びる効果
太陽の光を浴びると、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌抑制機能が働き睡眠欲求を抑えられるので、
睡眠欲求が抑えられ、眠くなりにくくなります。
メラトニンは目覚めてから14〜16時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌されます。
夜に眠くならない人は、メラトニンの分泌時間がズレてしまっているかもしれませんね。
朝、太陽の光を浴びて、体内時計をリセットしてみましょう。
睡眠の効果は？
疲労回復
深い睡眠（ノンレム睡眠）が得られるほど、体内の修復・回復を促す成長ホルモンが多く分泌され、
体内での代謝活動が促進されます。
ストレス解消
脳内の疲労を解消し、内分泌系のリズムを整えることで、ストレスの解消につながります。
記憶の定着
深い眠り（ノンレム睡眠）で、感情や事柄を整理し、浅い眠り（レム睡眠）で記憶として定着させることができます。
しっかり寝るリズムを作ることで、不要な感情や体験を取り除き、記憶能力を十分に生かすことにつながります。
肌質の改善
入眠後20分～30分後に最も深い睡眠が訪れます。
深い睡眠時に、若返りホルモンとも言われる「成長ホルモン」が分泌され、肌の修復や新陳代謝が行われます。
肥満防止
充分な睡眠がとれるとエネルギー代謝を促進するホルモンが働き、太りにくい体質を作ることができます。
日中の眠気が酷い場合は、無呼吸症候群の可能性も？！
2023.5.16更新
無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸が止まったり浅くなったりする症状を指します。この症状は、睡眠時無呼吸症候群（OSA）と呼ばれます。OSAは、多くの人に見られる症状ですが、無視すると健康に深刻な影響を与える可能性があります。日中の眠気がひどい場合は、OSAの可能性があることがあります。
OSAの症状には、以下のようなものがあります。
- 夜中にいびきをかくことがある。
- 睡眠中に呼吸が止まることがある。
- 頭痛、喉の痛み、喉の乾き、喉の痒み、疲れなどがある。
これらの症状がある場合は、OSAの可能性があります。OSAの治療方法には、以下のようなものがあります。
- 睡眠時無呼吸症候群（OSA）の診断を受ける。
- 気道拡張装置を使用する。
- 睡眠時無呼吸症候群（OSA）の治療に必要な手術を受ける。
- 体重を減らす。
- アルコールや喫煙を避ける。
気道拡張装置は、睡眠中の気道を開いて、呼吸を円滑にする装置です。CPAP（Continuous Positive Airway Pressure）は、最も一般的に使用される気道拡張装置です。CPAPは、睡眠中に空気を圧力で送り込んで、気道を開き、呼吸を円滑にします。
OSAの治療には、手術が必要な場合もあります。手術の種類には、扁桃腺やアデノイドを取り除く手術、喉頭の手術、上咽頭切除術などがあります。
体重を減らすことも、OSAの症状を軽減することができます。肥満は、OSAのリスクを高める要因の1つです。また、アルコールや喫煙は、OSAの症状を悪化させることがあります。これらの習慣を避けることで、症状を軽減することができます。
日中の眠気がひどい場合は
、OSAによる影響が考えられます。OSAは、睡眠中に呼吸が浅くなるため、睡眠の質が低下し、日中の眠気や疲れを引き起こす可能性があります。また、OSAは高血圧や糖尿病、心臓病などの慢性疾患のリスクを高めることがあります。
日中の眠気が酷い場合は、早急に医師に相談し、OSAの検査を受けることが重要です。OSAの早期発見と適切な治療は、健康にとって重要です。適切な治療を受けることで、症状を軽減し、健康的な生活を送ることができます。
まとめ
睡眠は大事は、やっぱり大事ですね。
日中の活動を充実させるために、しっかり寝る。
学生の頃、徹夜でテスト勉強をしていたのを思い出しますが、記憶を定着させる効果薄かったんですね・・・
授業や仕事中など、集中しなければならない時の眠気はキツイのですよね。
朝日を浴びて、体内時計をリセットして、睡眠の質をあげて、深い眠りにつく習慣を心がけたいと思います。
乾燥肌で、お肌も弱く荒れたりするので、しっかり寝て、肌の回復を試みたいです。
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